Indice Glycemique des Aliments 2026
Tableau complet de l'indice glycemique (IG) et de la charge glycemique (CG) de 40 aliments courants — fruits, feculents, cereales, boissons et plus.
25
IG Bas (≤55)
10
IG Moyen (56–69)
5
IG Eleve (≥70)
| Aliment ↕ | IG ↑ | CG/portion ↕ |
|---|---|---|
🥦 Brocoli | 15 | 0.9 |
🍫 Chocolat noir 70% | 22 | 2.2 |
🫘 Haricots rouges | 24 | 7.7 |
🥛 Lait entier | 27 | 2.7 |
🫘 Lentilles | 32 | 9.6 |
🫘 Pois chiches | 33 | 13.5 |
🥛 Yaourt nature | 35 | 2.1 |
🍎 Pomme | 36 | 7.6 |
🍓 Fraise | 40 | 4.8 |
🍝 Pates completes cuites | 42 | 17.2 |
🍑 Peche | 42 | 6.3 |
🍊 Orange | 43 | 7.3 |
🍫 Chocolat au lait | 43 | 7.3 |
🍎 Jus de pomme | 44 | 9.7 |
🥕 Carotte | 47 | 3.8 |
🍝 Pates blanches cuites | 49 | 22.1 |
🥣 Muesli sans sucre | 49 | 11.8 |
🍚 Riz complet | 50 | 17.5 |
🍊 Jus d'orange | 50 | 10 |
🍞 Pain complet | 51 | 12.8 |
🟢 Petits pois | 51 | 4.6 |
🍌 Banane | 51 | 14.3 |
🌾 Quinoa cuit | 53 | 17.5 |
🥭 Mangue | 55 | 12.7 |
🌾 Flocons d'avoine | 55 | 13.2 |
🍚 Riz basmati | 58 | 22.6 |
🍇 Raisin | 59 | 10.6 |
🍍 Ananas | 59 | 9.4 |
🍠 Patate douce | 61 | 18.3 |
🍯 Miel | 61 | 7.3 |
🍦 Glace a la vanille | 61 | 12.2 |
🍌 Banane mure | 62 | 18.6 |
🥤 Coca-Cola | 63 | 22.7 |
🍓 Confiture | 65 | 8.5 |
🍬 Sucre blanc | 68 | 6.8 |
🍚 Riz blanc | 73 | 30.7 |
🍞 Pain blanc | 75 | 21.8 |
🥔 Pomme de terre (cuite a l'eau) | 78 | 20.3 |
🥣 Corn Flakes | 81 | 20.3 |
🥖 Baguette | 95 | 31.4 |
Qu'est-ce que l'indice glycemique (IG) ?
L'indice glycemique est une echelle de 0 a 100 qui mesure la vitesse d'absorption des glucides d'un aliment dans le sang. Il a ete developpe dans les annees 1980 par le Dr David Jenkins a l'Universite de Toronto pour aider les diabetiques a mieux gerer leur alimentation.
Un aliment a IG bas (≤55) libere son sucre lentement, ce qui evite les pics d'insuline et maintient une energie stable. Un aliment a IG eleve (≥70) provoque une montee rapide de la glycemie, suivie d'une baisse brutale qui peut causer fatigue et fringales.
Qu'est-ce que la charge glycemique (CG) ?
La charge glycemique (CG) est un indicateur plus complet que l'IG car elle tient compte a la fois de la qualite des glucides (IG) et de la quantite consommee.
CG Faible : ≤10
Impact glycemique minimal. Ideal pour la gestion du diabete et le controle du poids.
CG Moyenne : 11–19
Impact modere. A consommer en quantite raisonnable, surtout si objectif glycemique strict.
CG Elevee : ≥20
Impact glycemique fort. A limiter ou associer a des proteines et fibres pour reduire l'effet.
Tableau IG par categorie d'aliments
| Categorie | Niveau IG |
|---|---|
| Legumineuses | Bas |
| Fruits frais | Bas a moyen |
| Cereales completes | Bas a moyen |
| Pains et feculents | Moyen a eleve |
| Sucres et confiseries | Variable |
| Boissons sucrees | Moyen a eleve |
Comment utiliser l'IG au quotidien ?
- Diabete de type 2 : privilegier les aliments a IG bas pour limiter les pics glycemiques et reduire les besoins en insuline.
- Perte de poids : les aliments a IG bas sont plus rassasiants et limitent les fringales. Associer proteines + fibres + IG bas.
- Sport et performance : consommer des aliments a IG moyen a eleve avant et apres l'effort pour recharger le glycogene rapidement.
- Energie stable : eviter les aliments a IG tres eleve a jeun (baguette, corn flakes) pour eviter les coups de barre de la matinee.
Facteurs qui modifient l'indice glycemique
Cuisson
Plus un aliment est cuit (surtout les pates, le riz), plus son IG augmente. Les pates al dente ont un IG inferieur aux pates trop cuites.
Maturite des fruits
Une banane mure a un IG de 62, contre 51 pour une banane pas trop mure. Plus le fruit est mur, plus l'amidon est transforme en sucres simples.
Association alimentaire
Associer un aliment a IG eleve avec des fibres, proteines ou graisses reduit son impact glycemique global sur le repas.
Traitement industriel
Les aliments transformes et raffines ont generalement un IG plus eleve. Le pain de mie industriel depasse souvent IG 85.
Mis a jour le 8 avril 2026